ABC Biegania

Poradnik jak zacząć biegać przygotowała dla Was nasza trenerka – Agnieszka Grad-Rybińska.

Zaczynamy biegać!!!

Dlaczego chcemy biegać?

Można by powiedzieć: Ilu ludzi, tyle powodów biegania. Najczęściej jest tak, że osoba rozpoczynająca swoją przygodę z bieganiem ma jeden główny powód i sporo drobniejszych. Warto je wszystkie gdzieś sobie zapisać, by w chwilach zwątpienia przypomnieć sobie do czego dążymy.

Motywacja. Klucz do sukcesu!

Biegacze z długoletnim doświadczeniem nie potrzebują już dodatkowej motywacji by wyjść na trening. Bieganie jest nieodłączną częścią ich życia, jest im potrzebne jak jedzenie czy sen. Tacy biegacze rezygnują z treningu tylko wówczas, gdy zmusza ich do tego kontuzja lub wyższa konieczność. Najtrudniej jest wytrwać początkującym biegaczom. Dlatego już na początku warto pomyśleć o dodatkowej motywacji. Dobrym sposobem jest wyznaczenie sobie konkretnego celu np. udział w biegu ulicznym. Zaznaczamy sobie wtedy datę startu w kalendarzu i sumiennie odznaczamy kolejne dni treningowe. Widzimy wówczas jaką pracę wykonaliśmy, a ile nam jeszcze do zrobienia zostało. Może na początku przygody z bieganiem, trudno wam będzie sobie wyobrazić, że za kilka miesięcy będziecie w stanie przebiec kilkanaście a nawet kilkadziesiąt kilometrów, ale wierzcie mi – to naprawdę możliwe i bardzo realne. Polecam też znaleźć sobie towarzystwo do biegania. Łatwiej jest wyjść na trening na umówioną wcześniej konkretną godzinę. Można też biegać z ulubioną muzyką: nagrajcie sobie utwory, które działają na was pobudzająco. Muzyka sprawi, że nie będziecie myśleli o zmęczeniu a trening minie szybciej. A tym, którzy nie lubią biegać z muzyką proponuję inne rozwiązanie – przed wyjściem z domu zastanówcie się co macie do przemyślenia, zaplanowania. Czas, który spędzacie na bieganiu wykorzystajcie na uporządkowanie sobie w głowie codziennych rzeczy.

ABC biegania…..

Bieg to bardzo naturalna forma ruchu dla człowieka. Nie wymaga specjalnych umiejętności ani sprawności fizycznej, dlatego biegać można w każdym wieku. Wystarczy wyjść z domu i zacząć biec. Warto jednak wcześniej dowiedzieć się o bieganiu paru rzeczy:

    • Bieg długodystansowy, to bieg z niską i umiarkowaną intensywnością, należy unikać zbyt dużych obciążeń.

Zbyt duża intensywność treningu biegowego szybko doprowadzi do zniechęcenia, kontuzji, przetrenowania. Pamiętajcie, że waszym celem nie jest złoto olimpijskie. Biegacie dla siebie, więc powinno sprawiać Wam to przyjemność, a nie być przykrym doświadczeniem. Nie przejmujcie się jeśli biegniecie w tempie spacerowym, i że jesteście w stanie biegiem pokonać tylko kilkaset metrów. Zapewniam, że wasz organizm szybko przyzwyczai się do wysiłku i sami będziecie zaskoczeni jak poprawia się wasza wytrzymałość.

    • Dobór odpowiedniego stroju i obuwia jest istotny.

Źle dobrane buty mogą na dłuższy czas wyłączyć was z treningu. Ciężko biegać z bolącymi odciskami, a te mogą goić się nawet kilka dni. Obuwie, w których chodzimy na co dzień lub zakupiliśmy np. na siłownię zwykle są za małe do biegania. W trakcie biegu stopa przesuwa się w do przodu, dlatego obuwie biegowe powinny być większe niż rozmiar obuwia codziennego (zwykle o jeden numer). Odzież powinna być lekka, wygodna. Dobieramy ją do panujących warunków atmosferycznych, pamiętając, że w czasie biegu temperatura ciała się podnosi i szybko zrobi się nam ciepło. Złym pomysłem jest ubiór na tzw. cebulkę w celu szybszego pozbycia się tkanki tłuszczowej. Pocąc się intensywnie nie tracimy tkanki tłuszczowej tylko pozbywamy się wody z organizmu, a to może doprowadzić do odwodnienia i przegrzania organizmu.

    • Technika biegu jest istotna, lecz każdy ma swoją.

Częste pytanie: „na jakiej części stopy biegać?”. Prawidłowo stopa powinna lądować na środkowej części (śródstopiu). Jednak wielu początkujących (i nie tylko początkujących) biegaczy stawia stopę od pięty lub biega na palcach. Często popełniane błędy to również :

– zbyt mocno pochylony tułów do przodu,

– zbyt krótki lub za długi krok biegowy.

Trudno jest jednak z dnia na dzień zmienić technikę biegu. Odradzam próby „wymuszonej” zamiany techniki. Może to spowodować bóle mięśni i stawów. Poprawie techniki biegu służą specjalne środki treningowe np. skipy, marsze czy rytmy, dlatego warto je uwzględnić w planie treningowym. Warto również wzmacniać mięśnie grzbietu i brzucha, gdyż pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

    • Ból, uraz, choroba.

U początkujących biegaczy po okresie wprowadzającym, kiedy zwiększa się intensywność i objętość treningów pojawiają się bóle stawów (najczęściej bolą kolana). Przyczyną może być np. zbyt szybkie zwiększanie liczby przebieganych tygodniowo kilometrów. Wydolność się poprawia, czujemy, że możemy biegać więcej, niestety dla stawów trening może być jeszcze zbyt obciążający. Gdy pojawi się ból warto dać odpocząć naszemu organizmowi, zmniejszyć objętość i intensywność treningu, zrobić 2-3 dni przerwy. Bez obaw, nie stracicie przez te kilka dni tego co już wypracowaliście, a bez bólu biega się zdecydowanie lepiej. Jeśli przytrafi się choroba, gorączka lub po prostu źle się czujecie odpuście trening. Bieganie w czasie choroby bardzo osłabia organizm, korzystniej jest zrobić sobie krótką przerwę niż później tygodniami leczyć powikłania niedoleczonej choroby.

    • Regeneracja równie ważna jak sam trening.

Tak naprawdę wszystkie pozytywne zmiany, które zachodzą w organizmie mają miejsce po zakończeniu treningu. Dlatego tak ważne jest by po wysiłku fizycznym organizm miał czas się zregenerować. Odpoczynek oraz posiłek bogaty w węglowodany, które pomogą uzupełnić zasoby glikogenu to podstawa skutecznej regeneracji. Nie można też zapominać o tym, że uszkodzone podczas ciężkiej pracy włókna mięśniowe potrzebują protein, aby się odnowić. Jeśli biegamy 4 razy w tygodniu, warto po cięższym treningu robić sobie dzień przerwy. Starajcie się tak rozplanować treningi by dni wolne i treningowe się przeplatały.

    • Biega całe ciało, a nie same nogi.

O tym fakcie dobrze jest przypomnieć również doświadczonym biegaczom. W wykonywaniu ruchu lokomocyjnego jakim jest bieganie udział biorą także mięśnie tułowia, ramion i barków. Trening biegacza powinien obejmować zatem ćwiczenia wzmacniające na te partie ciała. Jak wspomniałam już wyżej mięśnie brzucha i grzbietu odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy tułowia. Słabe barki i ramiona sprzyjają nieprawidłowej pracy górnej części ciała a tym samym złej technice biegu.

    • Trening biegowy powinien składać się z trzech części.
  1. Rozgrzewka. Często biegaczką szkoda na nią czasu, ale o jej korzyściach naprawdę wiele można by pisać. Jej główną istotą jest przygotowanie organizmu do wysiłku. Rozgrzewka nie musi trwać długo, 10-15min. Rozgrzewkę rozpocznij od truchtu, następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające a po nich krążenia, skłony, wymachy. Jeśli część główna treningu będzie bardziej intensywna, możesz wykonać jeszcze skipy i przebieżki. Przerwa między rozgrzewką a treningiem nie powinna być zbyt długa, aby organizm nie zdążył się wyziębić.
  1. Część główna. Trening właściwy, do którego przystępujemy po rozgrzewce. Jeśli nie wykonamy rozgrzewki nie będziemy w stanie w trakcie treningu optymalnie wykorzystać możliwości organizmu, ponadto narażamy się na kontuzję. W części głównej organizm znajduje się w najwyższej gotowości do podjęcia wysiłku.
  1. Wyciszenie organizmu. Celem tej części treningu jest obniżenie tętna i temperatury ciała, rozluźnienie mięśni. Takie zakończenie treningu pozwala na szybszą regenerację po wysiłku, a to z kolei sprawi, że szybciej będziemy gotowi do podjęcia nowego biegowego wyzwania. Pamiętać należy o krótkim stretchingu. Dzięki rozciąganiu mięśni po wysiłku unikniemy ich napięcia, a tym samym zmniejszymy ryzyko kontuzji.
  • Kiedy zacząć trenować z planem?

U początkujących biegaczy progres wytrzymałości jest bardzo duży. Wystarczy wyjść 3-4 razy w tygodniu pobiegać a już po 6-8 tygodniach widać efekty. Utrata wagi, lepsze samopoczucie, zmiana stylu życia, to wszystko wpływa na poprawę możliwości naszego organizmu. Jesteśmy w stanie biegać dłużej i szybciej. W pewnym momencie pojawia się jednak odczucie, że poprawa jest coraz mniejsza lub nie widać jej wcale. Biegamy coraz więcej, a efektów nie widać… Taki stan może doprowadzić do zniechęcenia. Jeśli myślicie o bieganiu perspektywicznie tzn. macie zamiar w przyszłości brać udział w maratonach lub innych biegach ulicznych , to warto już po kilku tygodniach treningu ogólnego wprowadzić plan treningowy. Systematycznie realizowany trening pozwoli na ciągły postęp.